(*6*)Kurtulmanın en iyi yolu nelerdir?
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Karın kasları | Rektus abdominis kasları, karın bölgenizin ön tarafında uzanan bir öbek kastır. |
| Çekirdek egzersizleri | Çekirdek egzersizleri, karın, yan karın ve alt sırt kaslarınızı da içeren çekirdek kaslarınızı hedef alan egzersizlerdir. |
| Uygunluk | Fitness, fizyolojik, zihinsel ve toplumsal bileşenleri içeren genel bir sıhhat ve iyilik halidir. |
| Altı paket | Six pack, rektus abdominis kaslarının iyi gelişmiş ve görünür şekilde olduğu durumu tarif etmek için kullanılan bir terimdir. |
| Kilogram kaybı | Kilogram kaybı, sıklıkla sağlığı yahut görünümü iyileştirmek amacıyla meydana getirilen zayıflama sürecidir. |
II. Tanımlı karın kasları nedir?
Bariz karın kasları, cilt üstünden görülebilen karın kaslarıdır. Dört kastan oluşurlar: rectus abdominis, external obliques, internal obliques ve transverse abdominis.
Bu kaslar geliştirilip tonlandığında, altı paketlik bir manzara oluştururlar. Sadece, bariz karın kaslarına haiz olmak, ne olursa olsun iyi durumda olduğunuz anlamına gelmez. Bariz karın kaslarına haiz olabilir ve yeniden de şişman yahut obez olabilirsiniz.
Bariz karın kaslarına haiz olmak güç ve zindeliğin bir işaretidir, sadece sağlığın tek göstergesi değildir. Sıhhatli bir rejim ve tertipli egzersiz, genel sıhhat için six-pack’e haiz olmaktan daha önemlidir.
Bariz karın kasları nedir?
IV. Karın kasları iyi mi belirginleştirilir
Karın kaslarınızı belirginleştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var, bunlardan bazıları şunlardır:
- Protein ve lif açısından varlıklı sıhhatli bir rejim uygulayın
- Kardiyo ve qüç antrenmanları da dahil olmak suretiyle tertipli egzersiz yapın
- Yeterince uyuyun
- Stresi yönetin
İşte bariz karın kaslarına haiz olmak için birkaç hususi ipucu:
- Squat, deadlift ve bench press şeklinde aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran sentetik egzersizlere odaklanın.
- Yağ yakmak ve kas geliştirmek için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın.
- Egzersiz programınıza mekik, plank ve yan eğilme şeklinde çekirdek egzersizleri ilave edin.
- Sakatlanmaları önlemek için antrenmanlarınızdan sonrasında esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.
Karın kaslarını belirginleştirmek süre ve emek talep eder, sadece beslenmenize ve egzersiz rutininize sadık kalırsanız mümkündür.
V. Bariz karın kasları için egzersizler
Bariz karın kaslarına haiz olmanıza destek olabilecek birçok değişik egzersiz vardır. En müessir olanlardan bazıları şunlardır:
- Mekik
- Mekik
- Bacak kaldırma
- Tahtalar
- Yan planklar
- Dağcılar
- Bisiklet mekikleri
- Rus kıvrımları
- TRX karın egzersizleri
Bu egzersizleri yaparken, doğru forma odaklanmak önemlidir. Bu, çekirdek kaslarınızı çalıştırmak ve sırtınızı düz tutmak demektir. Ek olarak, zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmalısınız.
Yukarıda listelenen egzersizlere ayrıca, bariz karın kaslarına haiz olmak için başka birçok yol daha vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:
- Kardiyo egzersizleri yapmak
- Sıhhatli beslenmek
- Yeterince uyumak
- Stresi tedvir etmek
Bu ipuçlarını takip ederek bariz karın kaslarına haiz olma hedefinize ulaşabilirsiniz.
VI. Bariz karın kasları için beslenme
Sıhhatli bir rejim, bariz karın kaslarına haiz olmak için eğer olmazsa olmazdır. Doğru yemekleri yiyecek, yağ yakmanıza ve kas yapmanıza destek olabilir, bu da size arzu ettiğiniz cılız, sıkı görünümü verecektir. İşte bariz karın kasları için sıhhatli bir rejim için birtakım ipuçları:
- Kucak kucak meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler, vitaminler, mineraller ve lif şeklinde iyi sıhhat için lüzumlu olan besinlerle doludur. Lif, bilhassa kilogram kaybı için önemlidir, zira yedikten sonrasında tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek sunar.
- Yağsız protein kaynaklarını seçin. Tavuk, balık ve tofu şeklinde yağsız protein kaynakları yağ ve kalorisi düşük, proteini yüksektir. Protein, bariz karın kaslarına haiz olmak için mühim olan kas kütlesini kurmak ve korumak için gereklidir.
- Sağlıksız yağları sınırlayın. Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağlar, kalp hastalığı ve öteki sıhhat sorunları riskinizi artırabilir. Bunun yerine zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler şeklinde sıhhatli yağları seçin.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler boş kalorilerin mühim bir deposudur ve kilogram alımına katkıda bulunabilirler. Bunun yerine su, şekersiz çay yahut kahve için.
Sıhhatli bir diyetin yanı sıra, susuz kalmamak da önemlidir. Bolca su içmek vücudunuzun muntazam çalışmasına destek sunar ve yağ yakmanıza destek olabilir. Günde sekiz bardak su içmeyi hedefleyin.
VII. Bariz karın kasları için takviyeler
Karın kaslarınızın belirginleşmesine destek olabilecek oldukca sayıda takviye bulunmaktadır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Protein tozu
- Kreatin
- BCAA’lar (dallı zincirli amino asitler)
- Glutamin
- Antrenman öncesi takviyeleri
Bu takviyeler kas hacmi oluşturmanıza, vücut yağını azaltmanıza ve genel sıhhat ve zindeliğinizi iyileştirmenize destek olabilir. Sadece, takviyelerin sıhhatli bir rejim ve egzersiz programının yerini tutmadığını unutmamak önemlidir.
Şayet takviye almayı düşünüyorsanız, bunların sizin için müsait olup olmadığından güvenli olmak için doktorunuzla yahut uzman bir beslenme uzmanıyla görüşün.
Bariz karın kaslarına haiz olmak için kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar
İnsanlar bariz karın kaslarına haiz olmaya çalışırken birçok hata yaparlar. Bu hatalardan kaçınmak, arzu ettiğiniz neticeleri daha süratli ve rahat elde etmenize destek olabilir.
- Kafi protein tüketmemek. Protein kas hacmi kurmak ve korumak için eğer olmazsa olmazdır ve kafi protein tüketmezseniz arzu ettiğiniz kas tanımını oluşturamazsınız. Vücut ağırlığınızın her poundu için günde 0,8-1 gram protein hedefleyin.
- Ağırlık kaldırmamak. Ağırlık antrenmanı kas hacmi kurmak için eğer olmazsa olmazdır ve ağırlık kaldırmazsanız arzu ettiğiniz bariz karın kaslarına haiz olamazsınız. Haftada minimum 3-4 ağırlık antrenmanı seansı hedefleyin.
- Yeterince kardiyo yapmamak. Kardiyo yağ yakmak için önemlidir ve yeterince kardiyo yapmazsanız, karın kaslarınızı kaplayan yağ tabakasından kurtulamazsınız. Haftanın bir çok günü en azından dakikalarca kardiyo yapmayı hedefleyin.
- Yeterince uyumamak. Uyku, kas iyileşmesi için eğer olmazsa olmazdır ve yeterince uyumazsanız, kas hacmi oluşturamaz yahut yağları müessir bir halde yakamazsınız. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
- Fazlaca fazla alkol içmek. Alkol kilogram alımına ve kas hacminin azalmasına yol açabilir, bu nedenle bariz karın kaslarına haiz olmaya çalışıyorsanız, alkolden uzak durmanız yahut alımınızı sınırlamanız en iyisidir.
- Sigara içmek. Sigara içmek kardiyovasküler sağlığınıza zarar verebilir ve zayıflamanızı ve kas yapmanızı zorlaştırabilir. Şayet bariz karın kaslarına haiz olmak hikayesinde ciddiyseniz, sigarayı bırakmalısınız.
Bu hatalardan kaçınarak arzu ettiğiniz bariz karın kaslarına kavuşma şansınızı artırabilirsiniz.
Bariz karın kaslarına haiz olmak süre ve özveri gerektirir. Her insanın vücudu değişik olduğundan her insana uyan tek bir süre çizelgesi yoktur. Sadece, adım atmak için izleyebileceğiniz birtakım genel kurallar vardır.
Şayet egzersiz meydana getirmeye yeni başladıysanız, ortalama 12 haftada neticeleri görmeyi bekleyebilirsiniz. Sadece, aslına bakarsan formdaysanız ve yalnız karın kaslarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız, 6 hafta şeklinde kısa bir müddette neticeleri görebilirsiniz.
İşte bariz karın kaslarına kavuşmak için genel bir süre çizelgesi:
- 1-4. Hafta: Karın kaslarınızda bir miktar belirginleşme görmeye başlayacaksınız, sadece bunlar tam olarak görünür olmayacak.
- 4-8. Hafta: Karın kaslarınız daha bariz hale gelmeye başlamış olacak, sadece hala üzerlerinde birazcık yağ olabilir.
- 8-12. Hafta: Karın kaslarınız tamamen görünür hale gelecek ve six-pack’lerinizi görebileceksiniz.
Normal olarak, bu yalnız genel bir rehber. 12 haftadan sonrasında netice görmüyorsanız, cesaretiniz kırılmasın. Yalnız sıkı çalışmaya ve sıhhatli beslenmeye devam edin, nihayetinde hedeflerinize ulaşacaksınız.
S: Karın kaslarının bariz olmasının yararları nedir?
A: Bariz karın kaslarına haiz olmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Gelişmiş çekirdek gücü
- Daha iyi duruş
- Azaltılmış sırt ağrısı
- Arttırılmış hareketlilik
- Gelişmiş atletik performans
S: Karın kaslarını belirginleştirmek için en iyi egzersizler hangileridir?
A: Karın kaslarını belirginleştirmek için en iyi egzersizler şunlardır:
- Mekik
- Mekik
- Bacak kaldırma
- Bisiklet mekikleri
- Tahtalar
S: Karın kaslarını belirginleştirmek için tüketilebilecek en iyi besinler nedir?
A: Karın kaslarını belirginleştirmek için tüketebileceğiniz en iyi besinler şunlardır:
- Yağsız protein
- Tam tahıllar
- Meyveler
- Sebze
- Sıhhatli yağlar
0 Yorum