Esneme Temelleri Her Seviye İçin Esneklik Rehberi

2. Esnemenin yararları

3. Esneme çeşitleri

4. Iyi mi esneme yapılır

5. Ne süre esneme yapılmalı

6. Esneme için önlemler

7. Esneme esnasında meydana getirilen yaygın yanlışlar

8. Muayyen sporlar için esneme

9. Günlük aktiviteler için esneme

10. Sorular ve Cevapları

Antet	Yanıt
Esneklik	Eklem hareketlerinizi tam bir hareket aralığında yapabilme kabiliyeti.
Esneme	Bir kas ya da kas grubunun uzamasını içeren egzersiz.
Egzersiz yapmak	Sağlığı ve zindeliği geliştirme amacıyla meydana getirilen fizyolojik aktivite.
Antrenman yapmak	Planlı ve yapılandırılmış bir egzersiz rutini.
Yoga	Fizyolojik duruşları, soluk egzersizlerini ve meditasyonu birleştiren bir zihin-beden uygulaması.

II. Esnemenin yararları

Esnemenin hem fizyolojik bununla beraber psikolojik sıhhat açısından birçok faydası vardır. Esnemenin yararlarından bazıları şunlardır:

* Gelişmiş elastikiyet
* Kas ağrılarının azalması
* Hareket aralığının artması
* İyileştirilmiş duruş
* Ağrının azalması
* Gelişmiş balans
* Azaltılmış stres
* İyileştirilmiş uyku

III. Esneme çeşitleri

Üç ana germe türü vardır: statik, dinamik ve proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF).

Statik esneme en yaygın esneme türüdür. Çoğu zaman 10 saniye olmak suretiyle bir müddet süresince esnemeyi tutmayı ihtiva eder. Dinamik esneme, bir hareket aralığında hareket etmeyi ve esnemeyi kademeli olarak artırmayı ihtiva eder. PNF esnemesi, esnetmeden ilkin kası kasmayı ihtiva eder.

Her esneme türünün kendine has yararları ve dezavantajları vardır. Statik esneme esnekliği artırmaya destek olabilir, sadece esnemeden ilkin müsait biçimde ısınmazsanız faydalanma riskinizi de artırabilir. Dinamik esneme esnekliği ve hareket aralığını artırmaya destek olabilir, sadece esnekliği artırmada statik esneme kadar müessir değildir. PNF esnemesi esnekliği ve hareket aralığını artırmaya destek olabilir ve ek olarak statik esnemeye gore yaralanmaya niçin olma olasılığı daha düşüktür.

Sizin için en iyi esneme türü, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olacaktır. Esnemeye yeni başladıysanız, statik esnemeyle başlamanız ve esnekliğiniz arttıkça kademeli olarak dinamik esneme ve PNF esnemesine geçmeniz iyi bir fikirdir.

IV. Iyi mi esneme yapılır

Esnemenin birkaç değişik yöntemi vardır sadece en yaygın yöntemler statik esneme ve dinamik esnemedir.

Statik esneme, çoğu zaman 10 saniye olmak suretiyle bir müddet süresince esnemeyi tutmayı ihtiva eder. Dinamik esneme, bir hareket aralığında hareket etmeyi ve esnemeyi kademeli olarak artırmayı ihtiva eder.

Hem statik bununla beraber dinamik esneme esnekliği geliştirmek için yararlı olabilir, sadece değişik avantajları ve dezavantajları vardır. Statik esneme çoğu zaman esnekliği geliştirmek için daha müessir olarak kabul edilirken, dinamik esneme egzersizden ilkin ısınmak için daha etkilidir.

Esnerken vücudunuzu dinlemeniz ve ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Esnerken sıçramaktan ya da sarsıntıdan da kaçınmalısınız.

İşte emin ve müessir bir halde esnemek için birtakım ipuçları:

• Yavaşça başlayın ve zaman içinde esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
• Her esnemeyi 10 saniye süresince tutun.
• Derin soluk alın ve gerilirken kaslarınızı gevşetin.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
• Esneme esnasında sıçramaktan ya da ani hareketlerden kaçının.

V. Ne süre esneme yapılmalı?

Esnemenin ne süre yapılacağı sorusuna tek bir yanıt yoktur. Esnemek için en iyi süre, bireysel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Sadece, esnemeyi rutininize ne süre dahil edeceğinize karar vermenize destek olabilecek birtakım genel kurallar vardır.

Genel elastikiyet ve sağlık için, çoğu zaman günde minimum iki defa, bir defa sabah ve bir defa akşam olmak suretiyle esneme önerilir. Sadece, muayyen bir aktivite için esnekliğinizi geliştirmek istiyorsanız, daha sık esnemeniz gerekebilir. Örnek olarak, koşucuların her koşudan ilkin ve sonrasında esnemeleri gerekebilirken, dansçıların gün süresince birden fazla defa esnemeleri gerekebilir.

Esneme çeşidini belirlerken ne süre esneyeceğinizi de göz önünde bulundurmanız önemlidir. Uzun bir müddet süresince esnemeyi tutmayı içeren statik esnemeler, çoğu zaman kaslarınız ısınmış ve gevşemişken antrenmandan sonrasında en iyi biçimde yapılır. Bir takım hareketle hareket etmeyi içeren dinamik esnemeler, çoğu zaman kaslarınızı ısıtmak ve aktiviteye hazırlamak için antrenmandan ilkin en iyi biçimde yapılır.

Netice olarak, esnemek için en iyi süre, programınıza uyduğu ve tertipli bir esneme rutinine bağlı kalma olasılığınızın en yüksek olduğu zamandır. Ne süre esneyeceğinizden güvenilir değilseniz, öneri için doktorunuzla ya da bir fizyoterapistle görüşün.

VI. Esneme önlemleri

Esnerken yaralanmayı önlemek için önlemler almak önemlidir. İşte birkaç ipucu:

Yavaşça başlayın ve esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Ağrı noktasına kadar esnemeyin.
Vücudunuzu kulak verin ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
Aşırı esnememeye dikkat edin. Bu kas ağrısına ve yaralanmaya yol açabilir.
Esnerken zıplamayın. Bu da yaralanmaya yol açabilir.
Esnemeden ilkin kaslarınızı ısıtın. Bu, yaralanmayı önlemeye destek olacaktır.
Esneme ondan sonra kaslarınızı soğutun. Bu kas ağrısını azaltmaya destek olacaktır.
Susuz kalmayın. Bolca sıvı içmek kaslarınızın sıhhatli ve elastiki kalmasına destek olacaktır.

VII. Esneme esnasında meydana getirilen yaygın yanlışlar

İnsanların esnerken meydana getirdiği bir takım yaygın hata vardır. Bu yanlışlar yaralanmaya ya da esnekliğin azalmasına yol açabilir.

• Bir gerginliği oldukca uzun zaman tutmak
• Esnerken zıplama
• Aşırı esneme
• Soğuk kasları esnetmek
• Antrenmandan sonrasında esneme

Bu hatalardan kaçınmak için doğru biçimde esnemek önemlidir. İşte emin ve müessir bir halde esnemek için birtakım ipuçları:

• 10 saniye süresince esnemeyi sürdürün
• Esneme esnasında zıplamayın
• Hafifçe rahatsız etme noktasına kadar esneme, sadece ağrıya niçin olmaz
• Esnemeden ilkin kaslarınızı ısıtın
• Antrenmandan ilkin ve sonrasında esneme

Bu ipuçlarını takip ederek sakatlanmaları önleyebilir ve esnekliğinizi artırabilirsiniz.

Muayyen sporlar için esneme

Esneme, bir antrenmana hazırlanmanın ve antrenmandan kurtulmanın mühim bir parçası olabilir. Esnekliği, hareket aralığını ve performansı iyileştirmeye destek olabilir. Sadece, bütün esnemeler eşit yaratılmamıştır. Muayyen bir spor için yapmış olduğunuz esnemeler, o sporun hususi taleplerine bağlı olacaktır.

Örnek olarak, koşucuların baldırlarını, hamstringlerini ve quadricepslerini esnetmeye odaklanmaları icap eder. Yüzücülerin omuzlarını, sırtlarını ve göğüslerini esnetmeleri icap eder. Ve golfçülerin kalçalarını, kalçalarını ve alt sırtlarını esnetmeleri icap eder.

Bir spora yeni başladıysanız, o spor için müsait esneme hareketlerini öğrenmek için nitelikli bir alıştırmacı ya da koça danışmanız önemlidir. Ek olarak, yavaşça başlamalı ve esnemelerinizin yoğunluğunu ve süresini zaman içinde kademeli olarak artırmalısınız.

Muayyen sporlar için esneme hikayesinde birtakım genel ipuçları şunlardır:

• Antrenmandan ilkin ve sonrasında statik esneme hareketleri yapın.
• Her esnemeyi 1 saniyeden 1 dakikaya kadar tutun.
• Esneme esnasında vücudunuzu zıplatmayın ya da sarsmayın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.

Esneme, seçtiğiniz sporda esnekliğinizi ve performansınızı geliştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Bu ipuçlarını takip ederek, hususi ihtiyaçlarınız için emin ve müessir bir halde esneme yapabilirsiniz.

Günlük Aktiviteler İçin Esneme

Esneme, sıhhatli ve elastiki kalmanın mühim bir parçasıdır. Hareket aralığınızı iyileştirmeye, ağrıyı azaltmaya ve yaralanmaları önlemeye destek olabilir. Oturma, ayakta durma, adım atma ve koşma benzer biçimde günlük aktiviteler için yapabileceğiniz birçok değişik esneme vardır.

İşte günlük aktivitelerinizde kullanabileceğiniz esneme hareketlerine dair birkaç ipucu:

• Yavaşça başlayın ve esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
• Her esnemeyi 10 saniye süresince tutun.
• Her esnemeyi 2-3 defa tekrarlayın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.

Günlük aktiviteler için birtakım yaygın esneme hareketleri şunlardır:

• Bacak arkası kas germe
• Dörtlü esneme
• Baldır germe
• Göğüs germe
• Omuz germe

Esneme, sıhhatli ve elastiki kalmanın mükemmel bir yoludur. Esnemeyi günlük rutininize dahil ederek hareket aralığınızı iyileştirebilir, ağrıyı azaltabilir ve yaralanmaları önleyebilirsiniz.

S: Esnemenin yararları nedir?

A: Esneme esnekliği, hareket aralığını ve kas performansını iyileştirebilir. Ek olarak ağrıyı azaltmaya, duruşu iyileştirmeye ve yaralanmaları önlemeye destek olabilir.

S: Esnemenin değişik türleri nedir?

A: İki ana esneme türü vardır: statik esneme ve dinamik esneme. Statik esneme, bir müddet süresince esnemeyi tutmayı içerirken, dinamik esneme bir hareket aralığında hareket etmeyi ihtiva eder.

S: Doğru biçimde iyi mi esneyebilirim?

A: Esnerken vücudunuzu dinlemeniz ve ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Ek olarak esneme esnasında vücudunuzu zıplatmaktan ya da sarsmaktan kaçınmalısınız.