Bilinçli Çekirdek Uyum Farkındalıklı Egzersizlerle Çekirdek ve Zihninizi Güçlendirin

Farkındalıklı egzersizler, geleneksel fizyolojik aktiviteyi farkındalık uygulamalarıyla birleştiren bir egzersiz türüdür. Vücudunuza ve zihninize odaklanmanıza ve nefesinizle irtibat kurmanıza destek olmak için tasarlanmıştır.

Farkındalıklı egzersizlerin birçok faydası olabilir, bunlardan bazıları şunlardır:

• Gelişmiş odaklanma ve konsantrasyon
• Azaltılmış stres ve endişe
• Gelişmiş öz farkındalık
• Gelişmiş elastikiyet ve hareket yeteneği
• Artan güç ve dayanıklılık

Dikkatli egzersizlere yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini zaman içinde kademeli olarak artırmanız önemlidir. İşte yeni başlayanlar için birkaç ipucu:

• Egzersiz yapmak için kolay ve emin bir alan seçin.
• Basit hareket edebileceğiniz bolca ve bolca giysiler giyinin.
• Birkaç dakikalık hafifçe esneme halleriyle başlayın.
• Hareket ederken nefesinize odaklanın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.

Dikkatli egzersiz yaparken kaçınmanız ihtiyaç duyulan birkaç yaygın hata şunlardır:

• Kendini fazla zorlamak.
• Kendini başkalarıyla kıyaslamak.
• Neticeleri derhal göremediğinizde cesaretiniz kırılmak.

Farkındalıklı egzersizler, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri ve hedeflerinizi karşılayacak halde özelleştirilebilir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin bir yolunu arıyorsanız, farkındalıklı egzersizler mükemmel bir seçenektir.

İşte göbeğinizi güçlendirmek için deneyebileceğiniz birkaç farkındalık egzersizi:

• Omuz vuruşlu plank
• Uzanmalı yan plank
• kobra pozu
• Kedi-inek esnemesi
• Köprü pozu

Farkındalıklı egzersizler hakkındaki daha çok data için lütfen aşağıdaki kaynakları ziyaret edin:

Okuduğunuz için teşekkürler! Ümit ederim bu yazı yararlı olmuştur. Herhangi bir sorunuz var ise lütfen aşağıya yorum bırakmaktan çekinmeyin.

Hususiyet	Tarif
Çekirdek egzersizi	Karın kasları, sırt kasları ve pelvik taban kaslarını içeren merkez kaslarını güçlendirmeye odaklanan bir egzersiz türüdür.
Dikkatli egzersiz	Meditasyon ve soluk egzersizleri şeklinde farkındalık uygulamalarını egzersiz rutinine dahil eden bir egzersiz türü.
Dikkatlilik	Yargılamadan, şu ana dikkat ettiğiniz bir farkındalık hali.
Çekirdek gücü	Merkez kasların qüç üretme ve harekete karşı koyma kabiliyeti.
Bütünsel sıhhat	Zihin, gövde ve ruhun birbirine bağlı bulunduğunu düşünen bütünsel bir sıhhat yaklaşımı.

II. Farkındalıklı egzersiz nelerdir?

Farkındalıklı egzersiz, anda kalmaya ve bedeninize ve zihninize dikkat etmeye odaklanan bir egzersiz türüdür.

Farkındalıklı bir egzersiz yaptığınızda, bir tek hareketleri yapmıyorsunuz. Nefesinize, hareketlerinize ve düşüncelerinize bilgili olarak odaklanıyorsunuz.

Bu tür egzersizler hem fizyolojik aynı zamanda zihinsel olarak genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.

Farkındalıklı egzersizler size şu mevzularda destek olabilir:

• Stresi azaltın
• Ruh halinizi iyileştirin
• Enerji seviyenizi artırın
• Uykunuzu iyileştirin
• Ağrıyı azaltın
• Esnekliğinizi geliştirin
• Çekirdeğinizi güçlendirin
• Dengenizi geliştirin
• Koordinasyonunuzu geliştirin

III. Dikkatli egzersizlerin yararları

Farkındalıklı egzersizlerin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Gelişmiş odaklanma ve konsantrasyon
• Azaltılmış stres ve endişe
• Artan enerji seviyeleri
• İyileştirilmiş uyku kalitesi
• Gelişmiş öz farkındalık
• Arttırılmış elastikiyet ve hareket yeteneği
• Güçlendirilmiş çekirdek kasları
• Gelişmiş balans ve koordinasyon

Dikkatli egzersizler genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Stresi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve enerji seviyenizi artırmanıza destek olabilirler. Fitness’a daha bütünsel bir yaklaşım arıyorsanız, dikkatli egzersizler sizin için iyi bir seçenek olabilir.

IV. Farkındalıklı bir egzersiz iyi mi yapılır?

Farkındalıklı egzersizler, egzersiz yaparken vücudunuz ve zihninizle irtibat kurmanıza destek olmak için tasarlanmıştır. Genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir ve ek olarak stres ve kaygıyı azaltmanın mükemmel bir yolu olabilir.

İşte bilgili bir egzersiz için birtakım ipuçları:

• Evvela rahatsız edilmeyeceğiniz, kolay ve sessiz bir alan seçerek başlayın.
• Hareketlerinizi kısıtlamayacak, bolca ve kolay giysiler giyinin.
• Telefonunuzu ve öteki dikkat distribütör şeyleri kapatın.
• Kendinizi toparlamak ve nefesinize odaklanmak için birkaç derin soluk alın.
• Egzersizlerinize yavaşça başlayın ve kendinizi kolay hissettikçe yoğunluğu kademeli olarak artırın.
• Hareket ederken vücudunuzun iyi mi hissettiğine dikkat edin. Kaslarınızdaki, eklemlerinizdeki ve cildinizdeki hisleri ayrım edin.
• Egzersiz yaparken düşüncelerinizin ve duygularınızın bilincinde olun. Kendiniz ya da performansınız hakkındaki haiz olduğunuz yargıları ya da eleştirileri ayrım edin.
• Antrenmanınızla alakalı bütün beklentilerinizi bir kenara bırakın ve bir tek şu ana odaklanın.
• Bitirdiğinizde, rahatlamak ve deneyiminizi düşünmek için birkaç dakika ayırın.

Farkındalıklı egzersizler her türlü egzersizle yapılabilir, sadece birtakım aktiviteler öbürlerinden daha çok farkındalık için uygundur. Yoga, Pilates ve tai chi tüm bunlar mükemmel seçeneklerdir şu sebeple yavaş tempoludurlar ve nefesinize ve gövde farkındalığınıza odaklanmanızı sağlarlar. Ek olarak, yürüyüş, koşu, yüzme ya da keyif aldığınız herhangi bir başka egzersiz türüyle farkındalıklı egzersizler yapabilirsiniz.

Farkındalıklı egzersizler sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Stresi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve enerji seviyenizi artırmanıza destek olabilirler. Ek olarak güç, elastikiyet ve balans oluşturmanıza da destek olabilirler. Egzersize daha farkındalıklı bir yaklaşım arıyorsanız, farkındalıklı egzersizleri kontrol edin.

V. Yeni başlayanlar için ipuçları

İşte farkındalıklı egzersizlere başlamanıza destek olacak yeni başlayanlara yönelik birtakım ipuçları:

• Yavaşça başlayın ve kendinizi daha kolay hissettikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
• Hareket ederken nefesinize ve bedeninizin hislerine odaklanın.
• Kendinize karşı sabırlı olun ve derhal muhteşem olmayı beklemeyin.
• Farkındalıklı egzersizlerle ilgilenen destekleyici bir toplum bulun.

Daha çok ipucu için blog yazımıza göz atın Yeni Başlayanlar İçin Farkındalıklı Egzersizler.

VI. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar

Dikkatli egzersiz yaparken aşağıdaki yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir:

• Kendinizi oldukça fazla zorlamak
• Fazlaca fazla şeyi oldukça yakın zamanda oluşturmaya çalışmak
• Vücudunuza dikkat etmemek
• Cesaretini yitirmek

Bu hatalardan kaçınmak için vücudunuzu dinlemeniz ve ona bakılırsa gidişat ayarlamanız önemlidir. Ek olarak nefesinize ve şu ana odaklanmanız ve beklentilerden ya da yargılardan vazgeçmeniz de önemlidir.

Ağrı ya da rahatsız etme hissediyorsanız, egzersizi bırakın ve dinlenin. Ek olarak, bilhassa altta yatan herhangi bir sıhhat sorununuz var ise, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.

VII. Muayyen hedeflere yönelik bilgili egzersizler

Farkındalıklı egzersizler, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif hususi hedeflere uyacak halde uyarlanabilir:

• Çekirdeğinizi güçlendirmek

• Esnekliği geliştirmek

• Kilogram vermek

• Stresi azaltmak

• Uykuyu iyileştirmek

Farkındalıklı antrenmanınızdan en iyi halde istifade etmek için, fitness seviyenize ve hedeflerinize müsait egzersizleri seçmeniz önemlidir. Ek olarak, antrenman süresince nefesinize ve zihin-beden bağlantınıza odaklandığınızdan güvenli olmalısınız.

Deneyebileceğiniz birtakım hususi farkındalık egzersizleri şunlardır:

• Merkezinizi güçlendirmek için bu 10 dakikalık merkez egzersizini kontrol edin:

  • Sırt üzeri uzanarak başlayın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın.

  • Soluk alın ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın.

  • Soluk verin ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

  • Bu egzersizi 10 yine olacak halde tekrarlayın.

  Ek olarak şu 10 dakikalık karın egzersizini de deneyebilirsiniz:

  • Sırt üzeri uzanarak başlayın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın.

  • Soluk alın ve omuzlarınız yerden kalkacak halde üst bedeninizi yavaşça yukarı doğru kıvırın.

  • Soluk verin ve vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

  • Bu egzersizi 10 yine olacak halde tekrarlayın.

• Esnekliğinizi çoğaltmak için bu 10 dakikalık elastikiyet antrenmanını kontrol edin:

  • Evvela ayaklarınızı omuz kalınlığında açarak ayakta durun.

  • Soluk alın ve kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın.

  • Soluk verin ve sırtınızı düz tutarak belinizden yavaşça öne doğru eğilin.

  • Bu pozisyonu 10 saniye süresince koruyun.

  • Soluk alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

  Ek olarak şu 10 dakikalık elastikiyet antrenmanını da deneyebilirsiniz:

  • Evvela yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.

  • Soluk alın ve yavaşça belinizden öne doğru eğilin, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.

  • Soluk verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

  • Bu egzersizi 10 yine olacak halde tekrarlayın.

• Kilogram vermek için bu 30 dakikalık kardiyo egzersizini kontrol edin:

  • Isınmak için ilk olarak 5 dakika yürüyün ya da koşun.

  • Ondan sonra aşağıdaki egzersizleri her birini saniyeler süresince yapın ve her egzersiz içinde 10 saniye dinlenin:

    • Zıplama jack’leri

    • Çömelme

    • Şınav

    • Burpeeler

  • Bütün egzersizleri tamamladıktan sonrasında 5 dakika yayan ya da koşarak soğumaya geçin.

  Ek olarak bu 30 dakikalık HIIT antrenmanını da deneyebilirsiniz:

  • Evvela 5 dakika hafifçe koşu ya da yürüyüşle ısının.

  • Ondan sonra aşağıdaki egzersizlerin her birini 20 saniye süresince yapın ve her egzersiz içinde 10 saniye dinlenin:

    • Dikkatli egzersizler üstüne inceleme

      Dikkatli egzersizlerin yararları üstüne giderek artan bir inceleme grubu var. Bildirilen faydalardan bazıları şunlardır:

      • İyileştirilmiş ruh hali ve huzur
      • Azaltılmış stres ve endişe
      • Artan odaklanma ve konsantrasyon
      • İyileştirilmiş uyku kalitesi
      • Gelişmiş atletik performans

      Dergide gösterilen bir emek verme Dikkatlilikfarkındalıklı egzersizlerin aşırı şişman ya da obez katılımcılarda ruh hali, endişe ve stres seviyelerinde iyileşmelere yol açtığını buldu.

      Dergide gösterilen bir başka emek verme Psikolojide Sınırlarfarkındalık odaklı egzersizlerin dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) yaşayan katılımcılarda dikkat ve odaklanmayı geliştirmeye destek bulunduğunu buldu.

      Dergide gösterilen üçüncü bir emek verme Spor Bilimleri Dergisimaraton için antrenman icra eden katılımcılarda bilgili egzersizlerin atletik performansta iyileşmelere yol açtığını buldu.

      Inceleme genel hatlarıyla, bilgili egzersizlerin fizyolojik ve psikolojik sıhhat açısından birçok yarar sağlayabileceğini öne sürüyor.

      Farkındalıklı egzersizler fizyolojik ve psikolojik sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize, stresi azaltmanıza ve genel refahınızı iyileştirmenize destek olabilirler. Fitness’a daha bütünsel bir yaklaşım arıyorsanız, farkındalıklı egzersizler mükemmel bir seçenektir.

      Şayet farkındalıklı egzersizlere yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve kendinizi kolay hissettiğinizde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Ek olarak vücudunuzu dinlemek ve ağrı hissederseniz durmak da önemlidir.

      Farkındalıklı egzersizler evde ya da spor salonunda yapılabilir. Başlamanıza destek olacak kitaplar, DVD’ler ve çevrimiçi dersler şeklinde birçok kaynak mevcuttur.

      Zihninize ve bedeninize yarar sağlayacak, sıkıntılı ve ödüllendirici bir egzersiz arıyorsanız, farkındalık egzersizlerini kontrol edin.

      S: Farkındalıklı egzersiz nelerdir?
      A: Farkındalıklı egzersiz, bedeninizin ve zihninizin bilincinde olmaya ve onların bilincinde olmaya odaklanan bir egzersiz türüdür. Yavaş ve dikkatli bir halde davranmak, bedeninizin iyi mi hissettiğine dikkat etmek ve derin soluk almakla ilgilidir.

      S: Farkındalıklı egzersizlerin yararları nedir?
      A: Farkındalıklı egzersizlerin birçok faydası olabilir, bunlardan bazıları şunlardır:

      * Artan güç ve elastikiyet
      * Gelişmiş balans ve koordinasyon
      * Azaltılmış stres ve endişe
      * Ruh hali ve uykuda iyileşme
      * Artan enerji seviyeleri
      * Gelişmiş öz farkındalık

      S: Farkındalıklı bir antrenman iyi mi yapabilirim?
      A: Farkındalıklı bir egzersiz yapmak için birkaç ipucu:

      * Evvela rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun.
      * Basit hareket edebileceğiniz giysiler giyinin.
      * Kendinizi merkeze almak ve nefesinize odaklanmak için birkaç derin soluk alın.
      * Egzersizlerinize yavaşça başlayın ve kendinizi kolay hissettikçe yoğunluğu kademeli olarak artırın.
      * Hareket ederken vücudunuzun iyi mi hissettiğine dikkat edin.
      * Ortaya çıkan düşüncelerin ya da duyguların farkına varın ve onları yargılamadan bırakın.
      * Anda kalınca ve vücudunuzu hareket ettirmenin deneyiminin keyfini çıkarın.