Çekirdek Kasları Serbest Bırakın Belirgin Bir Göbek İçin 7 Dönüştürücü Egzersiz

II. Çekirdek Egzersizlerinin Yararları

III. Çekirdek Egzersizlerinin Türleri

IV. Çekirdek Egzersizi Iyi mi Yapılır

V. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar

VI. Çekirdek Egzersizinizden En İyi Biçimde Istifade etmek İçin İpuçları

VII. Çekirdek Antrenmanı Ne Süre Yapılmalı

VIII. Çekirdek Antrenmanı Ne Sıklıkta Yapılmalıdır?

IX. Çekirdek Antrenmanından Ilkin ve Sonrasında Ne Yemelisiniz

Temel Sorular

Çekirdek Egzersizleri(*7*)	Tanımlanmış Midriff(*7*)	Düz Karın(*7*)	Altı Paket Karın Kasları(*7*)	Karın Kasları(*7*)
Mekik	Evet	Evet	Evet	Evet
Mekik	Evet	Evet	Evet	Evet
Tahta	Evet	Evet	Evet	Evet
Yan Plank	Evet	Evet	Evet	Evet
Bacak Kaldırma	Evet	Evet	Evet	Evet

II. Çekirdek Egzersizlerinin Yararları

Çekirdek egzersizleri birçok yarar sağlayabilir, bunlardan bazıları şunlardır:

• İyileştirilmiş duruş
• Azaltılmış sırt ağrısı
• Arttırılmış elastikiyet
• Daha iyi balans
• Artan atletik performans
• Faydalanma riskinin azalması

III. Çekirdek Egzersizlerinin Türleri

Her biri kendine has yararları olan birçok değişik çekirdek egzersizi türü vardır. En yaygın çekirdek egzersizi türlerinden bazıları şunlardır:

• Mekik
• Mekik
• Tahtalar
• Yan planklar
• Kuş köpekleri
• Dağcılar
• Ölü böcekler
• Ters mekik
• Rus kıvrımları

Bir çekirdek egzersizi seçerken, zorlayıcı fakat fazlaca zor olmayan bir egzersiz bulmak önemlidir. Ek olarak, daima aynı egzersizleri yapmamak için egzersizlerinizi çeşitlendirdiğinizden güvenli olmalısınız.

Çekirdek egzersizlerine yeni başladıysanız, sıradan egzersizlerle başlamanız ve güçlendikçe zorluğu kademeli olarak artırmanız iyi bir fikirdir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ağrı hissederseniz durmalısınız.

IV. Çekirdek Egzersizi Iyi mi Yapılır

Çekirdek antrenmanı yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız olacak:

• paspaslamak
• Bir dizi hafifçe ağırlık (isteğe bağlı)
• Bir su şişesi

Malzemelerinizi topladıktan sonrasında antrenmanınıza başlayabilirsiniz. İşte takip edebileceğiniz misal bir çekirdek antrenmanı:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak halde sırt üzeri uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göbeğinizi çalıştırın. Başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, sonrasında aşağı indirin. Bu egzersizi 10 yeniden için tekrarlayın.
2. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun. Kollarınızı göğsünüzün üstünden çaprazlayın ve sağa, sonrasında sola doğru çevirin. Bu egzersizi her iki tarafta 10 yeniden için tekrarlayın.
3. Elleriniz omuz kalınlığında ve dizleriniz kalça kalınlığında aleni olacak halde dört ayak üstüne gelin. Vücudunuzu göğsünüz hemen hemen yere değene kadar yavaşça aşağı indirin, sonrasında yeniden yukarı itin. Bu egzersizi 10 yeniden için tekrarlayın.
4. Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak halde ayakta durun. Yavaşça eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunun, sonrasında yeniden ayağa kalkın. Bu egzersizi 10 yeniden için tekrarlayın.
5. Sırt üzeri uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Her elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınızı başınızın üstüne doğru uzatın. Ağırlıkları yavaşça vücudunuzun yanlarına indirin, sonrasında yeniden yukarı kaldırın. Bu egzersizi 10 yeniden için tekrarlayın.

Bu antrenmanı haftada 3 kere, dönüşümlü günlerde yapmalısınız. Vücudunuzu dinlediğinizden ve ağrı hissederseniz dinlendiğinizden güvenli olun.

V. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar

Çekirdek egzersizleri yaparken, yaralanmaya yahut yansız sonuçlara yol açabilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. İşte kaçınılması ihtiyaç duyulan en yaygın hatalardan bazıları:

• Antrenmandan ilkin kafi ısınmayı yapmamak.
• Oldukca süratli ve fazlaca sert gitmek.
• Egzersiz yaparken nefesinizi tutun.
• Oldukca fazla çıtırdatmak.
• Çekirdek kaslarınızı gerektiği benzer biçimde çalıştırmamak.

Bu yaygın hatalardan kaçınarak, çekirdek antrenmanlarınızdan en iyi halde yararlanmanıza ve sakatlanma riskinizi azaltmanıza destek olabilirsiniz.

VI. Çekirdek Egzersizinizden En İyi Biçimde Istifade etmek İçin İpuçları

İşte çekirdek antrenmanlarınızdan en iyi halde faydalanmanız için birkaç ipucu:

• Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
• Yaralanmaları önlemek için doğru forma odaklanın.
• Egzersizlerinizi çeşitlendirerek onları ilgi çekici ve zorlayıcı tutun.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
• Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
• Kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim uygulayın.
• Vücudunuzun antrenmanlardan sonrasında toparlanabilmesi için kafi uyku alın.

Bu ipuçlarını takip ederek, çekirdek antrenmanlarınızdan en iyi halde yararlanabilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

VII. Çekirdek Antrenmanı Ne Süre Yapılmalı

Çekirdek antrenmanı ne süre yapılır sorusuna tek bir yanıt yoktur. Çekirdek antrenmanı için en iyi süre, şahsi programınıza ve fitness hedeflerinize bağlıdır. Sadece, uygulayabileceğiniz birkaç genel kaide vardır.

Genel gücünüzü ve kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, çekirdek antrenmanınızı çoğu zaman antrenmanınızın başlangıcında yapmanız en iyisidir. Bu, çekirdek kaslarınızı ısıtmanıza ve antrenmanınızın geri kalanına hazırlamanıza destek olacaktır.

Bilhassa göbek yağını yakmak istiyorsanız, çekirdek egzersizinizi egzersizinizin sonucunda yapmak isteyebilirsiniz. Bunun sebebi, çekirdek kaslarınızın aslına bakarsan bitkin olması ve bu yüzden yağ yakma olasılıklarının daha yüksek olmasıdır.

Netice olarak, çekirdek antrenmanı yapmak için en iyi süre, sizin ve fitness hedefleriniz için en müsait zamandır. Çekirdek antrenmanınızı ne süre planlayacağınızdan güvenli değilseniz, doktorunuzla yahut şahsi antrenörünüzle görüşün.

Çekirdek Egzersizleri Ne Sıklıkta Yapılmalıdır

Çekirdek antrenmanını ne sıklıkta yapmanız gerektiği, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır. Egzersize yeni başladıysanız, haftada iki ila üç kere çekirdek antrenmanı yaparak başlayın. Daha da ilerledikçe, sıklığı haftada dört ila beş kere artırabilirsiniz.

Vücudunuzu dinlemek ve gerekseme duyduğunuzda dinlenme günleri almak önemlidir. Kendinizi ağrılı yahut bitkin hissediyorsanız, çekirdek antrenmanınıza bir yahut iki gün ara verin.

Çekirdek egzersiz rutininizi planlarken, çekirdeğinizdeki bütün büyük kas gruplarını hedef alan muhtelif egzersizler eklediğinizden güvenli olun. Bu, fazlaca yönlü bir egzersiz yaptığınızdan ve herhangi bir kas grubunu aşırı çalıştırmadığınızdan güvenli olmanıza destek olacaktır.

İşte çekirdek antrenmanlarınızdan en iyi halde faydalanmanız için birkaç ipucu:

• Antrenmanınıza ısınma ile başlayın. Bu, kaslarınızı antrenmana hazırlamanıza ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olacaktır.
• Her egzersizi yavaş ve kontrollü bir halde yapın. Bu, çalıştırdığınız kaslara odaklanmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza destek olacaktır.
• Her egzersizi 10 ila 12 saniye sayarak tutun. Bu, kaslarınıza emek vermesi ve egzersizden en iyi halde yararlanması için süre verecektir.
• Her egzersizi 2 ila 3 kere tekrarlayın. Bu, çekirdeğinizde güç ve dayanıklılık oluşturmanıza destek olacaktır.
• Antrenmandan sonrasında soğuma yapın. Bu kas ağrılarını ve şiddetini önlemeye destek olacaktır.

Çekirdek Antrenmanından Ilkin ve Sonrasında Ne Yemelisiniz

Sıhhatli bir rejim yapmak genel sıhhat için önemlidir ve bununla beraber çekirdek antrenmanınızdan en iyi halde yararlanmanıza destek olabilir. Antrenmanınızdan ilkin ve sonrasında doğru yemekleri yiyecek performansınızı iyileştirmenize, daha süratli iyileşmenize ve daha çok kas yapmanıza destek olabilir.

İşte karın kası antrenmanından ilkin ve sonrasında ne yemeniz gerektiğine dair birkaç ipucu:

• Antrenmandan ilkin: Karbonhidrat ve protein açısından varlıklı hafifçe bir öğün yahut atıştırmalık yiyin. Bu size enerji verecek ve antrenmanınız esnasında odaklanmanıza destek olacaktır. Birtakım iyi seçenekler içinde fıstık ezmeli muz, badem ezmeli bir dilim tost yahut meyve ve granolalı yoğurt parfait bulunur.
• Antrenmandan sonrasında: Protein shake için yahut protein ve karbonhidrat açısından varlıklı bir öğün yiyin. Bu, antrenmandan sonrasında kaslarınızın iyileşmesine ve yine yapılanmasına destek olacaktır. Birtakım iyi seçenekler içinde kahverengi pirinçli ızgara tavuk salatası, tam buğday ekmeğinde hindi sandviçi yahut meyvelerle bir kase yulaf ezmesi bulunur.

Sıhhatli beslenerek ve bu ipuçlarını izleyerek, çekirdek antrenmanlarınızdan en iyi halde yararlanabilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

S: Çekirdek antrenmanlarının yararları nedir?

A: Çekirdek egzersizleri duruşunuzu iyileştirmenize, sırt ağrınızı azaltmanıza ve esnekliğinizi artırmanıza destek olabilir. Ek olarak yağ yakmanıza, dengenizi geliştirmenize ve öteki egzersiz türlerinde daha iyi performans göstermenize destek olabilir.

S: Çekirdek egzersizlerinin değişik türleri nedir?

A: Crunch, plank, sit-up ve bridge benzer biçimde birçok değişik çekirdek egzersizi türü vardır. Sizin ve fitness seviyeniz için en iyi işe yarayan egzersiz türlerini seçebilirsiniz.

S: Çekirdek antrenmanlarını ne çoğunlukla yapmalıyım?

C: Haftada minimum iki kere çekirdek antrenmanları yapmalısınız, sadece zayıflamaya yahut kondisyonunuzu iyileştirmeye çalışıyorsanız, daha sık yapmanız gerekebilir.

(*7*)